Trenger du magnesium og hvilken type skal du bruke?

Et av de de vanligste spørsmålet jeg får fra kunder og følgere er "Hvilken type magnesium anbefaler du?" og i dette innlegget lærer du mer om hvorfor det er så viktig å ha nok magnesium i kroppen, hvordan du vet om du trenger magnesium og hvilke typer magnesium som kan være spesielt gunstige for deg å bruke.

Magnesium er et av de viktigste mineralene i kroppen. Det inngår i over 300 enzymatiske prosesser i kroppen og blant annet viktig for energiproduksjon, utskillelse av toksiner, muskelkontroll, nervesystemet og produksjon av enkelte hormoner.

Siden magnesium spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner, betyr dette at ikke alle kroppens prosesser vil kunne fungere som de skal dersom du får i deg for lite magnesium - noe som dessverre er svært vanlig i dagens samfunn.

Magnesiums viktigste funksjoner i kroppen:

Aller først skal vi se på noen av de viktigste funksjonene til magnesium:

🧠 Nervesystemet og stress

Magnesium regnes ofte som kroppens "anti-stress-mineral". Det roer ned signaloverføringen mellom nervecellene og hjelper nervesystemet å slappe av. Derfor kan det bidra til bedre søvn, redusere uro og gjøre oss mer motstandsdyktige mot stress.

💓 Hjerte og muskler

Magnesium regulerer kalsiuminnstrømningen i muskelceller, noe som er avgjørende for at musklene kan spenne seg og deretter slappe av igjen. Mangel kan føre til kramper, rykninger eller stivhet. Magnesium er også viktig for normal hjerterytme og kan støtte hjertehelsen. 

🔥 Energiomsetning

Hver eneste celle trenger magnesium for å produsere energi (ATP). Uten nok magnesium blir energiomsetningen ineffektiv, og det kan gi tretthet og lav vitalitet. Du kan si at magnesium fungerer som en «tenningsnøkkel» i kroppens energiproduksjon.

🩸 Blodsukker

Magnesium spiller en viktig rolle i blodsukkerregulering fordi det hjelper insulin med å transportere glukose inn i cellene. Nok magnesium gjør at kroppen blir mer insulinfølsom, noe som kan bidra til jevnere blodsukker, mindre søtsug og redusert risiko for insulinresistens.

🦴 Skjelett og tenner

Rundt 60 % av kroppens magnesium lagres i skjelettet. Sammen med blant annet kalsium og en rekke andre vitaminer, mineraler og sporstoffer, sørger det for sterke knokler og tenner. God magnesiumstatus er derfor viktig både for å bygge og vedlikeholde beinmassen.

⚖️ Hormonbalanse

Magnesium er involvert i produksjonen og reguleringen av flere hormoner, blant annet stresshormonet kortisol og kjønnshormoner som progesteron og østrogen. Det er derfor ofte en nøkkelfaktor for kvinner med PMS, menssmerter eller hormonelle ubalanser.

Typiske symptomer på magnesiummangel:

• Muskelkramper, skjelvinger eller ufrivillige rykninger
• Spenninger i nakke og skuldre
• Hodepine eller migrene
• Tretthet og lavt energinivå
• Vansker med å sove eller urolig søvn
• Indre uro, stressfølelse eller angst
• Forstoppelse
• Uregelmessig hjerterytme

Men siden magnesium inngår i så mange prosesser i kroppen, vil du kunne ha behov for magnesium selv om du ikke opplever noen av disse symptomene.

Årsaker til magnesiummangel

Det er, slik jeg ser det, tre hovedårsaker til at så mange mangler magnesium.

For det første er inneholder maten vi spiser mindre magnesium enn tidligere. En årsak til dette er at moderne jordbruk utarmer jordsmonnet slik at mineralmengden i plantene som dyrkes reduseres. Det andre er at vi spiser mye mer raffinert og prosessert mat. Denne maten er fattig på vitaminer og mineraler og gir oss ikke det vi trenger av mikronæringsstoffene.

Samtidig er raffinert og prosessert mat rik på sukker og stivelse. Når vi spiser mye sukker eller raske karbohydrater, bruker kroppen mer magnesium for å håndtere det økte insulinnivået. Over tid bidrar dette til å tømme magnesiumlagrene.

Den tredje faktoren er stress. Magnesium inngår i produksjonen av stresshormonet kortisol og når vi opplever ulike former for stress, øker kroppens forbruk av magnesium. Samtidig bidrar næringsmangler og blodsukkertopper til økt stress i kroppen, og du havner fort i en negativ sirkel med stadig lavere magnesiumnivåer og et økende behov for rask energi i form av sukker og stivelse på grunn av søvnmangel og blodsukkerubalanser.

Magnesium og vitamin D

Visste du at magnesium og vitamin D jobber tett sammen i kroppen? Magnesium trengs for å aktivere vitamin D i kroppen, slik at det kan støtte kalsiumopptak, beinhelse og immunsystemet.

Det betyr at selv om du har nok vitamin D i blodet, kan det ikke virke optimalt hvis du mangler magnesium. Derfor kan lave vitamin D-nivåer noen ganger skyldes, eller ha en sammenheng med - magnesiummangel, selv om det ikke er det samme som vitamin D-mangel i seg selv.

De ulike typene magnesium

Når det kommer til å ta magnesium som tilskudd, så finnes det mange ulike former du kan benytte. Magnesium bindes til ulike stoffer for å bedre opptaket og sørge for en god transport av magnesium til det spesifikke vevet i kroppen hvor det er behov for det (f.eks hjernen eller musklene).

Det betyr at du kan velge magnesium ut fra ditt spesifikke behov, eller bruke tilskudd med flere forskjellige typer i. Her får du en oversikt over noen av de vanligste formene for magnesium, samt noen av fordelene og ulempene med de. Jeg deler også tips til konkrete tilskudd under noen av typene og lenger ned i dette innlegget.

💎 Magnesium glysinat

Magnesium glysinat har god biotilgjengelighet og er en av formene for magnesium jeg har brukt mest selv og hyppigst anbefaler kunder. Den tåles godt av de fleste og har ingen lakserende effekt.

Magnesium glysinat er spesielt god ved stress, angst og kronisk inflammasjon og kan også bidra til bedre søvn.

Her er magnesium bundet til aminosyren glysin og formen kalles også biglysinat, noe du vil se om du begynner å lese ingredienslisten på ulike magnesiumtilskudd.

Ren magnesiumglysinat kan kjøpes ved å trykke her og rabattkoden HS102476 gir deg en ekstra rabatt hos Isblå. Registrer meg gjerne også som terapeut i kassen om du handler der, slik at Isblå vet at du har funnet de via meg.

💎 Magnesiummalat

I magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre, noe som gir en høy biotilgjengelighet og god absorpsjon i tarmen. Dette er den formen som har minst lakserende effekt av alle magnesiumformene og tåles dermed svært godt.

Magnesiummalat kan lindre muskoskeletale smerter, altså ubehag, smerte eller stivhet i muskler, ledd, knokler, leddbånd og sener. Det er også en form for magnesium som støtter energiproduksjonen og den brukes ofte ved tilstander som fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom. 

💎 Magnesiumsitrat

Magnesiumsitrat er et organisk magnesiumsalt hvor magnesium er bundet til sitronsyre. Dette en av de mest brukte formene og rimelig på pris. 

Magnesiumsitrat virker lakserende og er dermed god å bruke ved forstoppelse. Den har også en beroligende og muskelavslappende effekt.

💎 Magnesiumsulfat

Du har kanskje hørt om epsomsalt? Det består av magnesiumsulfat som er en form for magnesium som tas veldig godt opp via huden. Den tilsettes derfor også i enkelte kremer og oljer med magnesium. Epsomsalt tilsettes i vannet når du tar fotbad eller karbad, og dette kan være spesielt gunstig om du har dårlig opptak via tarmen.

Magnesiumsulfat kan spesielt virke lindrende på ømme muskler, noe som også gjør den gunstig ved menstruasjonssmerter. Den er også kjent for å ha en avstressende effekt. 

💎 Magnesiumklorid

Klor er et ustabilt grunnstoff som binder seg godt til andre stoffer, slik som natrium og magnesium. Magnesiumklorid er en mye brukt form for magnesium som brukes i både tabletter, magnesiumkrem og enkelte kremer mot ømme muskler.

Det som er greit å vite er at magnesiumklorid som smøres på huden ikke ser ut til å øke magnesium målt i serum på en vanlig blodprøve. Det er derimot mange som merker god effekt lokalt, for eksempel på muskulaturen.

💎 Magnesium L-treonat

Dette er en form for magnesium som har høy biotilgjengelighet og tas lett opp i kroppen. Her er magnesium bundet til treonsyre, som er en syre som dannes når C-vitamin brytes ned i kroppen.

Magnesium L-treonat er den eneste formen for magnesium som det er dokumenter at kan krysse blod-hjernebarrieren og dermed øke magnesiumnivåene i hjernen.

Den kan brukes for å støtte hukommelse, læring og nevroplastisitet, og mange bruker den for å bedre søvn, gi mer ro i nervesystemet og som støtte ved stress og kognitiv svekkelse. Den kan også være nyttig ved depresjon.

Selv om magnesium -treonat er best for hjernen, er det ikke nødvendigvis den formen som er best å bruke for å øke kroppens magnesiumlagre.

💎 Magnesiumoksid

Magnesiumoksid er en billig form for magnesium som du ofte finner i multivitaminer og magnesiumtilskuddene som selges på apotek og i dagligvare. Den har en kraftig lakserende effekt, noe som er årsaken til at enkelte rapporterer at de blir dårlig i magen når de tar magnesium. 

Magnesiumoksid har dårlig biotilgjengelighet og er derfor ikke det beste valget for å øke kroppens magnesiumlagre. Lav eller dårlig magesyreproduksjon, noe som ikke er uvanlig, kan også gjøre opptaket enda dårligere fordi magnesiumoksid er et uorganisk salt som trenger magesyre for å brytes ned til frie magnesiumioder.

💎 Magnesiumorotat

I magnesiumorotat er en relativ dyr form for magnesium med god biotilgjengelighet hvor magnesium er bundet til orotsyre. Orotatsyre er en naturlig organisk syre som kroppen selv danner, som er involvert i kroppens oppbygging av genetisk materiale.

Magnesiumorotat øker musklenes utholdenhet og er kjent for å styrke hjertet på grunn av orotatsyrens rolle for energiproduksjon i hjerte og blodkar. Den kan øke fysisk utholdenhet og restitusjon og brukes derfor av enkelte idrettsutøvere.

💎 Magnesiumtaurat

Når magnesium bindes til aminosyren taurin får du magnesiumtaurat som har god biotilgjengelig og godt opptak, samtidig som den gir lite mageplager.

Taurin er viktig for mange av kroppens funksjoner, blant annet nervesystemet og hjertet. I kombinasjon med magnesium kan taurin blant annet bidra til stressreduksjon, bedre søvn og mer ro i kroppen.

Magnesiumtaurat kan også redusere insulinresistens og virke avslappende på hjertets muskulatur, samt være gunstig ved arytmi og høyt blodtrykk.

Ren magnesiumtaurat kan du kjøpe ved å trykke her og rabattkoden 221870 gir deg 10% på alle kjøp hos Arnika.no.

Trenger du å ta tilskudd av magnesium?

Det korte svaret på det er "mest sannsynlig". Maten vi spiser inneholder nå vesentlig mindre magnesium enn tidligere. I tillegg fører vår moderne livsstil, med mye stress, ferdigmat og raske karbohydrater, til at vi forbruker ekstra mye magnesium, samtidig som vi ikke får tilført nok til å dekke behovet.

For å avgjøre om du trenger magnesium, hvilke doser du bør ta og om det er andre mineraler du trenger for å bedre nyttiggjøre deg magnesium, anbefaler jeg på det sterkeste å ta en hårmineralanalyse. Dette kan du bestille via denne lenken og jeg anbefaler alltid å velge med gjennomgang for å få mest mulig ut av testen.

Magnesium kan også måles i røde blodceller (f.eks via Lab1), men jeg anbefaler hårmineralanalyse for å også kunne se på stressbelastning og andre faktorer som kan forstyrre magnesium.

Fordi magnesium er et intracellulært mineral måles det dårlig i serum, som er det som måles i en vanlig blodprøve hos fastlegen. 

Magnesiumtilskuddene jeg oftest anbefaler

De fleste kan ha nytte av å ta magnesium og for mange er det løsningen på leggkramper, uregelmessig hjerterytme, menstruasjonssmerter eller dårlig søvn. 

Dette er de magnesiumtilskuddene jeg oftest anbefaler mine kunder. Hvis du bruker rabattkodene fra de respektive nettbutikkene får jeg en liten andel av det du handler.

• SHIFT Magnesium - inneholder magnesiummalat og-glysinat, samt B6 som øker opptaket. Kan kjøpes hos de fleste helsekostbutikker - eller du kan bruke rabattkoden 221870 og få 10% avslag på alt du handler hos Arnika.no
• Min-Plex Balanse er et av tilskuddene som oftest er anbefalt de av kundene mine som tar hårmineralanalyse, men det kan trygt tas uten at du tar en hårmineralanalyse først. Det kan spesielt være nyttig ved kronisk stress, søtsug og blodsukkerubalanser og kjøpes hos Isblå (og rabattkoden HS102476 gir deg et ekstra avslag der)
• Eidon flytende magnesium - Magnesiumdråper smaker ofte bittert, men Eidon lager flytende tilskudd hvor smaken nøytraliseres så mye som mulig. Dette er derfor et godt magnesiumtilskudd til barn som inneholder ionisert magnesiumklorid. Eidon selges hos Isblå og du kan bruke rabattkoden HS102476 for å få rabatt der. 
• Magnesium Breakthrough - inneholder 7 forskjellige former for magnesium i et tilskudd og kan være et godt alternativ å teste om du vil ha litt av alt. Kan kjøpes hos Superstate.no og rabattkoden Sunde15 gir deg 15% rabatt på første kjøp der.
• Magnesiumkrem - det finnes flere forskjellige, men jeg bruker som oftest Helsekjelda sin. Den selges også under Gry Hammer sitt varemerke og kan kjøpes hos Arnika.no (rabattkoden 221870 gir deg 10% avslag).
• Epsomsalt - her finnes det utallige varianter og prisene varierer mye. Hvis du bruker mye anbefaler jeg å kjøpe større pakker, enten kilospakker, femkilospakker - eller 25 kilos om du har lagringsplass.

Oppsummering

Magnesium er helt avgjørende for at mange av kroppens funksjoner skal fungere optimalt og de fleste kan ha nytte av å ta tilskudd. Om du ønsker hjelp til å finne riktig tilskudd eller dosering for deg, eller se på andre faktorer som spiller en viktig rolle for magnesiumomsetningen i kroppen, anbefaler jeg å ta en hårmineralanalyse. Det kan du gjøre via mitt firma Hormonell harmoni.

Les mer og bestill hårmineralanalyser ved å trykke her. Jeg anbefaler alltid å velge test med gjennomgang slik at du får mest mulig ut av testen. Det er nemlig ikke alt som komme frem via rapporten som følger med.